例えば、夜勤明けの休日。ついつい昼過ぎまで寝てしまい、その影響で夜に眠れなくて困ったという経験はありませんか。また、“明日も忙しいんだから早く寝なきゃ”と思えば思うほど焦って目が冴える人も多いと思います。特に夏場は、暑くて眠りにつきにくいので、生活のリズムが乱れがち。でも、だからといって睡眠下手になってしまうのは仕方ないと決めつけるのは、大間違い。体のリズムを知れば、眠りを上手にコントロールすることができるんです。 というわけで今回のテーマは「睡眠」。体内時計と眠りの関係を把握して、毎日の質のよい睡眠を手に入れましょう。

　私たちの体には、睡眠や体温を調節する生体リズムがあり、「体内時計」によってコントロールされています。この働きにより、私たちの体は朝起きてから一定の時間、血圧や体温が高くなってエネルギーを燃やす「活動モード」、徐々に血圧や体温が下がる「休息モード」を経て、眠りにつく、といった一日のスケジュールが決められています。つまり、快適な眠りの第一歩は、この体内時計のシステムを理解し、上手に付き合うことから始まります。

　体内時計は変わった性質をもっています。それは、一日が24時間にもかかわらず、25時間周期で働いているということです。これは、眠気が襲ってくる時間が毎日遅くなっていくということになります。では、なぜそうならないのかというと、私たちの体にはこの誤差をリセットする仕組みが備わっているからです。そして、そのリセットポイントが、朝の光であることが明らかになってきました。つまり、夜の決まった時間に眠くなるには、朝の光を浴びることが大切なのです。

朝、太陽の光を浴びると、体内時計がリセット。この後、約12〜13時間は体温や血圧が上がる活動モードに。

気温の高くなる時間に体を休めようと、午後の眠気が訪れます。10〜15分眠って午後に備えるとベスト。

リセットから約14時間後、体内時計から休息モード移行の指令が出て、眠りホルモン・メラトニンが分泌。体温も下がり始めます。

体温が下がり始めて約2時間後、指先や足が温かくなり始める夜の睡眠サインがでてきます。これを見逃さずに就寝しましょう。

　夜勤が続いて睡眠不足になったりすると、休日に長時間眠って取り戻そうとしがちですが、朝日を浴びなければ体内時計はリセットされません。その結果、体内時計が遅れ、眠る時間も1時間、2時間とズレていきます。翌々日の出勤する日、定時の7時に起きても、体は2時間ズレの5時と感じているかもしれません。これではツライのも当然。体内時計のリズムを考えると、寝坊もせいぜい2時間までに。どうしても眠いという場合は、一度起きて光を浴びた後、二度寝するのがオススメ。そうすれば一度リセットしているので、体内時計が正しく働いてくれます。

寝室のカーテンを開けて眠り、朝の光が差し込むようにしておけば、光が自然な覚醒へ導いてくれます。弱い光でも認知するので、雨が降っていても大丈夫。

熱めのシャワーを5分ほど浴びると、交感神経が刺激され、スムーズに体を活動状態に移行することができます。

　スムーズ眠りにつくコツは、「○時になったから」ではなく、「眠くなったから」で布団に入ること。指先や足がポカポカとあたたかくなってきた、何となく体がだるくなったなどの睡眠サインを感じたら、見逃さずにベッドに入ることが大切です。体が活動モードの状態で興奮しているのにかかわらず、眠らないといけない場合は、とにかくリラックスすることを心懸けてください。布団の中で悶々としているよりは、一度布団から出て好きなことをするなどして、くつろいでいた方が眠気が訪れやすいです。

入浴タイムのリラックスは、眠りの促進効果があります。37〜39℃ぐらいのぬるいお湯に浸かって体表から熱を逃がすようにすると体温も下がりやすく、寝つきがよくなります。

心身の緊張を解きほぐすには、ストレッチが効果的。手足の筋肉が緩んで、自然と休息モードへ導いてくれます。お風呂上がりにベッドの上でやってみてください。

息をゆっくり吐きながら、片方ずつひざを胸に引きつけ、20〜30秒キープ。左右とも終わったら、最後に両足一緒に。
左脚を上げて右側に倒し、体をひねる。顔は脚と反対の方に向け、20〜30秒延ばす。反対側も同様に。